27mai 2015 - Plan entrainement semi marathon 1h45 - 1h50 - 1h55 - 2h00 - 3 séances - 12 semaines | Plans entrainement. 27 mai 2015 - Plan entrainement semi marathon 1h45 - 1h50 - 1h55 - 2h00 - 3 séances - 12 semaines | Plans entrainement. Confidentialité . Pinterest. Explorer. Lorsque les résultats de saisie automatique sont disponibles, utilisez les flèches Haut et Bas Retrouvezun plan d'entrainement semi-marathon quelque soit votre niveau en cliquant ici. Retrouvez un plan d'entrainement semi-marathon quelque soit votre niveau en cliquant ici. Fermer. Protégé : Plan d’entrainement semi-marathon Par Maxence Rigottier; 21 février 2012 8 Commentaires; Cette publication est protégée par un mot de passe. Pour la voir, planentraînement semi-marathon 4 semaines : planning d'entraînement : plans : plans d'entraînement : plans d'entrainement : plan semi-marathon : plan semi-marathon 1h15 : plan semi-marathon 1h25 : plans entrainements : Laurent Jalabert - Wikipédia. Le 13 octobre 2007, il termine 76 e en 9 h 19 min 58 s du championnat du monde d'' Ironman à Kailua-Kona, alors quil Àraison de 4 séances par semaine pendant 10 semaines, ce programme vous permettra d’atteindre votre objectif et d’être en parfaite condition sur la ligne de départ.. Pour franchir la ligne d’arrivée d’un marathon en 4h, vous devez maintenir une vitesse de 10,55 km/h. soit une allure de 5’41 au kilomètre et être capable de courir un semi-marathon en 1h50. Monplan d’entraînement au semi-marathon 1 octobre 2015 6 Commentaires J’ai déjà évoqué ici mon intérêt croissant pour le running , une activité que j’ai débuté il y a un plus d’un an. Après avoir tâtonné au début, je me suis inscrite à diverses compétitions tout au long de l’année pour essayer de me surpasser et de profiter de l’ambiance folle des courses entre avecce programme d’entraînement semi-marathon de 8 semaines, vous ne finirez pas la course—vous l’écraserez. nous savons que vous êtes impatient de commencer à vous entraîner pour votre prochain demi-marathon. Que ce soit pour la première fois que vous parcourez 13,1 milles (21 km) ou que vous ne soyez jamais satisfait de vos relations publiques, un plan jr3Oskf. Nous nous efforçons de rendre notre site Internet accessible et agréable pour tous les utilisateurs. Toutefois, s'il y a des informations auxquelles vous ne pouvez pas accéder facilement, veuillez appeler un agent du service client de Salomon au 0033975183647 ou nous contacter via le formulaire de contact Semaine 1 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 12X 1', récupération de 1' + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 2X 4X 600M, récupération de 1'15 et de 3' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h à 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 2 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 8X 45", récupération de 30" + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre les 2 séries. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo 1H15 à 1H30. Un peu vallonné ou footing souple 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 8X 800M, récupération de 1'30 + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 3 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 12X 50", récupération de 50" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 8 X 1000M, récupération de 2' entre chaque + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h30 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 4 3 à 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 10X 40", récupération de 20" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Les 40" proche 90% VMA. Entraînement 2 en option Footing souple de 1h à 1h15. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 Footing de 1h30, faire 40' souple, + 30' plus actif 75% VMA + finir par 20' souple. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 4 Vélo si possible 2h sur parcours vallonné ou footing souple de 1h30. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 5 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement +10X 500m, récupération de 1'30 + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo de 1h15 à 1h30. Un peu vallonné ou footing souple d'1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 3X 10', récupération de 3' à 4' entre les 3 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat, sur bitume ou chemin propre. 80% à 85% VMA Entraînement 4 Footing souple de 1h45. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 6 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 30X 20"/20" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50' à 1h Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 1200-1600-1200-1600-1200. Récupération de 2' entre chaque + 10' de retour au calme. Séance à plat, sur bitume ou chemin propre. 85% VMA Entraînement 4 Footing souple de 2h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 7 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 8X 1', récupération de 20" + 10' de retour au calme. Récupération de 4' entre les 2 séries. Séance sur plat. Proche 90% VMA Entraînement 2 Récupération en vélo 1h15. Un peu vallonné ou footing souple de 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' d'échauffement + 12'/10'/8' + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre chaque. Séance à plat. 85% VMA. Entraînement 4 Footing souple 1h15 à 1h30 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 8 3 entraînements + la course Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 6X 2', récupération de 1'15 + 10' de retour au calme. Séance à plat. Rapide mais en aisance +/- 85% VMA. Entraînement 2 Footing de récupération 45' à 50'. Vraiment souple, si possible sur chemin. Entraînement 3 30' d'échauffement + 4 à 5 lignes droites en accellération progressive sur 100M Souple dans l'ensemble. La course Semi-Marathon Partir sur une base de 80% à 85% de VMA Semaine 1 SEANCE 1 25' Footing endurance + 12 x 30''-30'' - Finir par 10' relax SEANCE 2 40' tranquille + 2x3 km au seuil vitesse course - 3/4 minutes au trot+ 5' vite + 10' relax SEANCE 3 1h 15' endurance séance tranquille sans forcer SEANCE 4 40 ' tranquille + finir vite 15'+ 5' vite + 10' relax Semaine 2 SEANCE 1 25' Footing endurance + 12 x 30''-30'' - Finir par 10' relax SEANCE 2 40' tranquille + 2x3 km au seuil vitesse course - 3/4 minutes au trot+ 5' vite SEANCE 3 1h 15' endurance séance tranquille sans forcer SEANCE 4 40' tranquille + finir vite 15'+ 5' vite + 10' relax Semaine 3 SEANCE 1 25' Footing endurance + 12 x 30''-30'' - Finir par 10' relax SEANCE 2 40' tranquille + 2x3 km au seuil vitesse course - 3/4 minutes au trot+ 5' vite SEANCE 3 1h 15' endurance séance tranquille sans forcer SEANCE 4 40' tranquille + finir vite 15'+ 5' vite + 10' relax Semaine 4 SEANCE 1 25' Footing endurance + 12 x 30''-30'' - Finir par 10' relax SEANCE 2 40' tranquille + 2x4 km au seuil vitesse course - 4 minutes au trot+ 5' vite SEANCE 3 1h 15' endurance séance tranquille sans forcer SEANCE 4 40' tranquille + finir vite 15'+ 5' vite + 10' relax Semaine 5 SEANCE 1 40' footing tranquille SEANCE 2 50' footing tranquille + finir vite SEANCE 3 1h30 endurance séance tranquille sans forcer SEANCE 4 1h footing tranquille Semaine 6 SEANCE 1 25' Footing endurance + 14 x 30''-30'' - Finir par 10' relax SEANCE 2 40' tranquille + 2x4 km au seuil vitesse course - 4 minutes au trot+ 5' vite SEANCE 3 1h30 endurance séance tranquille sans forcer SEANCE 4 40' tranquille + finir vite 15'+ 5' très vite + 10' relax Semaine 7 SEANCE 1 25' Footing endurance + 12 x 30''-30'' - Finir par 10' relax SEANCE 2 40' tranquille + 2x4 km au seuil vitesse course - 4 minutes au trot+ 5' vite SEANCE 3 1h30 endurance séance tranquille sans forcer SEANCE 4 40' tranquille + finir vite 20'+ 5' très vite + 10' relax Semaine 8 SEANCE 1 25' footing + 3 x 1' vite SEANCE 2 Repos SEANCE 3 25' footing + 2 x 1' vite SEANCE 4 Course - Bonne Chance Ce plan d’entraînement semi-marathon 2h00 est destiné aux coureurs plutôt débutants en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 21km. Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression. Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA. Plan d’entraînement semi-marathon 2h00 en 8 semaines, 3 séances hebdo Phase de développement semi-marathon Semaine 1 Footing 30′ 659/736 min/km Footing 45′ 659/736 min/km 10 min de 30/30 508/516 min/km, 30″ footing Semaine 2 Endurance 1H 619/649 min/km 10 diagonales de stade, 42 secondes 508/516 min/km / 50 m footing 8 séries de 500 m en 3’02 553/607 min/km / 100 m ou 1′ footing léger Semaine 3 Endurance 1H 619/649 min/km 2 séries de 2 fois 1000 m en 6’03 553/607 min/km / 50 m marche et 200 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing 8 accélérations de 30 à 45 s 508/516 min/km / 30 à 45″ footing Semaine 4 Endurance 1H15 619/649 min/km 4 séries de 1200 m en 7’13 553/607 min/km / 50 m marche et 300 m footing 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 530/607 min/km Phase allure spécifique semi-marathon Semaine 5 30/30 pendant 2x10min 450/505 min/km / 30″ footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Endurance 1H15 619/649 min/km 3 séries de 1500 m en 8’58 553/607 min/km / 50 m marche et 300 m footing Semaine 6 Endurance 1H15 619/649 min/km 2 séries de 3000 m en 17’52 553/607 min/km / 50 m marche et 250 m footing Footing 45′ 659/736 min/km Semaine 7 8 séries de 500 m en 2’58 553/607 min/km / 100 m ou 1′ footing léger Endurance 45 min 619/649 min/km 20′ allure marathon + 10′ footing + 15′ allure semi 530/607 min/km Semaine 8 8 séries de 300 m en 1’33 508/524 min/km / 50 m marche + 50 m footing Footing 30′ 659/736 min/km 530/553 min/km Plan entrainement papier à imprimer Ce plan d’entraînement semi-marathon 1h45 est destiné aux coureurs pratiquant déjà 2 fois la course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 21km. Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression. Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA Plan d’entraînement semi-marathon 1h45 en 8 semaines, 3 séances hebdo Semaine 1 Endurance 1H 530/556 min/km 10 diagonales de stade en 34 secondes 412/417 min/km / récup 50 m footing 5 séries de 600 m en 2’54 439/450 min/km / récup 50 m marche et 150 m footing Semaine 2 2 séries de 4 fois 600 m en 2’53 433/450 min/km / récup 50 m marche et 150 m footing – entre séries 1’30 marche et 1’30 footing Endurance 1H15 530/556 min/km 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 439/510 min/km Semaine 3 30/30 pendant 2x10min 400/410 min/km / récup 30″ footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Endurance 1H30 530/556 min/km 2 séries de 3 fois 800 m en 3’48 433/450 min/km / récup 50 m marche et 150 m footing – entre séries 1’30 marche et 1’30 footing Semaine 4 Endurance 1H15 530/556 min/km 2 séries de 6 fois 300 m en 1’13 357/410 min/km / récup 50 m marche + 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing 15′ allure marathon + 10′ footing + 20′ allure semi 439/510 min/km Semaine 5 3×10 diagonales de stade de football en 31 secondes 341/357 min/km / récup 50 m footing – entre séries 1′ marche et 1’30 footing Endurance 1H30 530/556 min/km 2 séries de 2 fois 1600 m en 7’36 439/450 min/km / récup 1’30 footing – entre séries 2’30 footing Semaine 6 Endurance 1H 530/556 min/km 2 séries de 8 accélérations de 45 s à 60 s 400/410 min/km / récup 30 à 45″ footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing 2 séries de 3 fois 2000 m en 10’05 458/510 min/km / récup 50 m marche et 150 m footing – entre séries 1′ marche et 1′ footing Semaine 7 Endurance 1H 530/556 min/km 2 séries de 4 fois 400 m en 1’36 357/410 min/km / récup 50 m marche + 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing 35′ allure marathon + 10′ footing + 15′ allure semi 439/510 min/km Semaine 8 8 séries de 300 m en 1’17 412/425 min/km / récup 50 m marche + 50 m footing Footing 30′ 615/649 min/km 433/459 min/km Plan d’entraînement à imprimer Plan entraînement semi-marathon FREQUENCE Running Retour Accueil Semi - Marathon Ce programme a été étudié pour des coureurs réguliers souhaitant participer à un Semi-Marathon. Il peut donc être adapté en fonction de votre niveau, car il ne faut surtout pas sauter les étapes et surestimer vos capacité. Si vous avez du mal à récupérer, n'hésitez pas à raccourcir ou supprimer une séance. Semaine 1 Mardi 2x10x30" effort récupération 30" 1'30 entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h15 allure 1 dont 15' allure 2 Samedi 1h15 allure 1 dont 3x10' à vitesse semi-marathon récupération 1'30" trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 2 Mardi 8x45" effort récupération 30" + 10x30" effort récupération 30" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h20 allure 1 dont 20' allure 2 Samedi 1h20 allure 1 dont 3x12' à vitesse semi-marathon récupération 1'30" trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 3 Mardi 2x8x45" effort récupération 30" + 10x30" effort récupération 30" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h25 allure 1 dont 25' allure 2 Samedi 1h20 allure 1 dont 2x15' à vitesse semi-marathon récupération 1'45" trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 4 allégée Mardi 3x10x1' effort récupération 45" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi repos Samedi 1h30 allure 1 dont 15' à vitesse semi-marathon Dimanche 1h allure 1 Semaine 5 Mardi 4x8x30" effort récupération 30" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h30 allure 1 dont 25' allure 2 Samedi 1h35 allure 1 dont 20'-15'-10' à vitesse semi-marathon récupération 1'30" trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 6 Mardi 5x9x45" effort récupération 30" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h30 allure 1 dont 30' allure 2 Samedi 1h40 allure 1 dont 2x20' à vitesse semi-marathon récupération 2' trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 7 Mardi 5x5x1' effort récupération 45" + 8x45" effort récupération 30" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h30 allure 1 dont 35' allure 2 Samedi 1h45 allure 1 dont 4x10' à vitesse semi-marathon récupération 1' trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 8 Mardi 50' allure 1 et finir par 15' à vitesse semi-marathon Mercredi 1h allure 1 Jeudi 40' allure 1 + 5x100m rec 100m Samedi 30' allure 1 + 5x100m rec 100m Dimanche Semi-Marathon

plan d entrainement semi marathon 8 semaines